Fotos von André Krenz Photography, Outfit von Nike* // Nachdem ich euch die Basics schon erzählt habe, möchte ich nun etwas näher auf die verschiedenen Trainingstypen eingehen. Denn gerade am Anfang habe ich den Fehler gemacht, nur nach einer Art zu trainieren - jedes Mal etwas weiter, aber gleiche Intensität, gleiche Geschwindigkeit - und mich gewundert, warum ich nicht schneller werde und der Halbmarathon trotzdem schwer zu meistern war.

Das Zauberwort heißt Abwechslung. Um erfolgreich zu trainieren und sich zu verbessern, benötigt der Körper ein abwechslungsreiches Training. Denn gewöhnt sich der Körper einmal an zum Beispiel eine Geschwindigkeit, fällt uns diese zwar sehr leicht, fordert aber unseren Körper nicht mehr, sodass unser Fortschritt stagniert. Um dies zu vermeiden, solltet ihr zwischen verschiedenen Trainingsarten je nach gusto variieren. Lasst aber bitte nicht extra das Training ganz weg, was ihr ganz furchtbar findet - meist ist dies das effektivste.

Warm Up & Stretching

Vor jedem Training solltet ihr euch genügend aufwärmen. Gerade zur kalten Jahreszeit benötigen die Muskeln eine längere Aufwärmphase - um Verletzungen vorzubeugen, solltet ihr euch also in Ruhe aufwärmen. Ein paar Jumping Jacks, auf der Stelle laufen, Arme kreisen - all das bringt den Kreislauf in Schwung und lockert eure Muskeln, sodass eurem intensivem Training nichts mehr im Weg steht.

Nach dem Training solltest ihr euch dehnen. Auch wenn dies oft zu kurz kommt, solltet ihr euch rund 10 Minuten dafür Zeit nehmen. Dehnt intensiv die beanspruchten Muskelpartien und spürt, wie euch die Dehnung gut tut. Bitte nehmt diese beiden Parts wirklich ernst, sonst entstehen die ersten Verletzungen schneller als man denkt.

Lange Läufe - steigert euch langsam.

Lange Läufe sind im Training ebenfalls sehr wichtig. Je nach Startkondition kann ein 5km Lauf schon ziemlich lang sein. Für Fortgeschrittene dagegen sind zum Teil 11 oder über 20km ein langer Lauf. Ganz nach eurem Fitnessstand solltet ihr also längere Läufe in euren Trainingsplan einbauen und die Distanz regelmäßig erhöhen. So erhaltet ihr eine gewisse Grundfitness und schafft auch die 10km irgendwann ganz locker. Bei den langen Läufen lauft ihr im lockeren Tempo - ihr solltet euch also noch dabei unterhalten können.

Intervalltraining und Tempoeinheiten

Um eure Fitness stetig zu verbessern und auch etwas schneller zu werden, ist es wichtig, dass ihr auch Intervalle und Tempoeinheiten in euer Training integriert. Nur so kann sich euer Körper auf die neue Herausforderung einstellen und sich verbessern. Sucht euch eine Strecke, die dir im lockeren Tempo gut laufen könnt. Lauft euch 1/4 davon warm und dann kommen die Intervalle. Entweder ihr lauft zB 3 Minuten zügig/schneller und 2 Minuten locker oder sucht euch andere Intervalle aus. Wichtig ist dabei natürlich, dass der schnelle Part überwiegt. Oder aber ihr sucht euch einen Baum aus, zu dem ihr sprintet. Oder zur nächsten Ampel oder zum Mülleimer - Prinzip verstanden? Damit bringt ihr eure Kondition ziemlich auf Trab und macht euren Körper so richtig fertig. Der nächste lockere Lauf wird dann von ganz allein schon etwas schneller.

Treppeneinheiten

Treppeneinheiten sind ebenfalls eine tolle Möglichkeit den Körper so richtig verausgaben. Die Treppe hoch sprinten bringt dein Herz-Kreislauf-System in Wallungen und fördert deine Kondition und Schnelligkeit. Zudem baust du gleichzeitig, ganz nebenbei, noch deine Muskeln auf. Das Treppen laufen gut für den Knackpo ist, ist ja auch nichts Neues, nicht? Also hoch mit euch!

Ausgleichssport

Um die Knie zu schonen, könnt ihr ab und an auf andere Sportarten abweichen. Dies ist zu dem gut gegen die Monotonie, die entstehen kann. Ich gehe sehr gerne zusätzlich zum Spinning. Es ist schonend für Rücken und Knie, dennoch bin ich danach immer völlig verausgabt und fertig. Der Beat und die Gruppendynamik heizen dir auch gleich noch ordentlich ein - da kann dein Schweinehund gleich einpacken.