BLUETENSCHIMMERN

Fotos von André Krenz Photography, Outfit von Nike* // Back on Track! Nach dem tollen und hilfreichen Artikel über den Wiedereinstieg nach längerer Pause von Beingfitisfun.com möchte ich mit euch zusammen die 10k knacken. Die 10k sind für mich zwar eigentlich nichts Neues, aber da ich so lange Pause gemacht habe, könnte man mich fast wieder als Laufeinsteiger bezeichnen.

Nachdem ich mir nach meinen letzten 10km eine Sehnenscheidenentzündung geholt habe und mehr schlecht als recht ins Ziel kam, war mir klar: Es muss sich etwas ändern. Von 0 auf 100 an die 10km heran zu gehen, ist nicht nur sinnlos, sondern auch gefährlich. Verletzungen sind die Folge.

Aus diesem Grund werde ich euch einen kleinen Einsteigerplan vorstellen. In einer drei teiligen Posting-Serie möchte ich euch zeigen, wie ihr mir etwas Übung ganz schnell die 10km locker und gut schafft. Und vielleicht sogar eine neue Bestzeit herausholt.

 

The Basics - Bevor du mit dem Laufen (wieder) anfängst

Zum Anfang stellt sich die wichtigste Frage: Steigst du wieder ins Laufen ein? Möchtest du einfach eine neue Bestzeit laufen? Oder bist du ein Laufeinsteiger mit dem Ziel, die 10k zu schaffen? Als erstes solltest du dir also ein Ziel setzen, um die nächsten Wochen direkt auf deine Bedürfnisse zuschneiden zu können.

Wenn du Laufeinsteiger bist, ist es wichtig, dass du dich mit ein paar Basics ausstattest. Anständige Laufschuhe sind ein absolutes Muss - sonst machst du dir die Füße und Beine kaputt. Lass dich am besten im Sportfachgeschäft deines Vertrauens beraten und mach dort eine Laufanalyse. Daraufhin wird dir ein Schuh gezeigt, der für deine Füße und deinen Laufstil geeignet ist.

Gerade im Winter sollte dich das Wetter nicht stoppen, rauszugehen um zu laufen. Eine kleine Investition in die richtige Kleidung ist also auch keine schlechte Idee. Im Lagenlook mit Mütze, Handschuhen und Reflektoren oder Licht bist du bestens ausgerüstet. Du kannst beim Laufen schnell etwas ausziehen, wenn es dir doch zu warm wird und Mütze und Handschuhe schützen Kopf und Hände vor Wärmeverlust. Insbesondere Licht und Reflektoren sind wichtig - denn man sollte dich sehen, wenn du im Dunkeln die Straßen unsicher machst. So stellst du sicher, dass du auch unverletzt wieder nach hause kommst. Ich trage zum Beispiel gerne reflektierende Kleidung, wie auf dem Bild zum Beispiel meine neue Weste* von Nike.

 

 

Die ersten Trainingswochen - Let’s run, just do it.

Nachdem du nun alle wichtigen Vorkehrungen getroffen hast, kann es losgehen. Starte langsam und gemütlich - und überanstrenge dich nicht voller Motivation direkt. Wenn du vorher noch nie gelaufen bist, nimm dir vor, eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Ein Fuß vor den Anderen setzen und auf geht’s. Wenn du zwischendurch gar nicht mehr kannst, dann walke zwei Minuten und versuche dann wieder weiter zu traben. Aber lass dich nicht von deinem Schweinehund runterziehen, sobald du anfängst zu schwitzen! 

Nach einer längeren Verletzungspause wie meiner habe ich zum Beispiel mit 3 lockeren Kilometern angefangen. Ganz locker, ohne Zeitdruck. Ich habe es direkt in den Beinen gemerkt, dass ich wieder laufen war und war froh, es nicht gleich wieder übertrieben zu haben. 

Steigere dich von Woche zu Woche. Kleine Steigerungen sind gut - und nötig! Denn nur wenn du deinen Körper stetig forderst, kann er sich verbessern. Sobald eine Distanz von 5km locker laufen kannst, fang auch mit Intervalltraining an.

Ein guter Trainingsmix besteht aus lockeren, längeren Läufen, kurzen Sprints und Intervalleinheiten. Auch Ausgleichsport wie Spinning oder eine Treppeneinheit machen Spaß und bringen deinen Kreislauf so richtig auf Trab! Versuche also ständig, dein bestes zu geben. Es ist nicht schlimm, wenn du mal einen schlechten Tag hast, doch im Großen und Ganzen solltest du versuchen, dich jedes mal ein Stückchen mehr zu übertreffen.

Neben dem Lauftraining ist es auch gut, deine Muskeln zu stärken. Versuche auch Krafteinheiten einzubauen, sodass du einen guten Ausgleich aus lockeren Läufen, anstrengenden Sprint-Einheiten oder Treppenläufen, Ausgleichsportarten und Krafttraining hast. Nun könnt ihr direkt mit dem Laufen starten und euren Weg zur 10k beginnen. Wer von euch macht mit?

In den nächsten Wochen wird es dann noch zwei weitere Beiträge zu diesem Thema geben. Im nächsten Beitrag erzähle ich euch etwas zum Thema Warm Up, Stretching, Treppeneinheiten und Ausgleichssport. Im dritten Beitrag werde ich insbesondere auf das Thema Dranbleiben & Motivation eingehen!