Letzten Donnerstag war ich für euch ein paar Fitnessübungen shooten. Dazu schmiss ich mich in mein neues Sportdress* von Fabletics (Tight*), Puma (Schuhe*) und Shock Absorber (BH*) und legte unerschrocken für euch los, denn mit diesen 5 Übungen quälen wir unsere Po Muskeln so richtig. Das Schöne: Die Übungen kann man mal eben zwischendurch machen, denn sie benötigen kein Equipment und dauern nicht lange. Jeden Morgen rund 5-8 Minuten ein paar Übungen und schon hat man etwas für den Knackpo getan!
Diese 5 Übungen gehören zu meinen absoluten Lieblingsübungen was die Pomuskeln angeht. Insbesondere Squats und Lunges gehören zu meinen Lieblingen! Gerne mache ich sie auch noch mit Kettlebells - der Muskelkater ist am nächsten Tag dann garantiert.
1. Squats - Ob mit oder ohne Gewichten, ob im Tempo oder langsam, ob mit Bändern oder ohne Bändern ist es eine super Übung.
Ich wähle immer einen hüftbreiten Stand und gehe dann mit dem Po tief. Bauch und Oberkörper sind dabei weiter angespannt und ganz wichtig: Die Knie sollten nie über deine Fußspitzen hinaus gehen - sonst machst du dir deine Knie kaputt. Also schön tief und nach hinten. Und wenn du denkst, es geht nicht mehr tiefer, noch ein Stückchen weiter runter gehen! Das Ganze wiederholt man nun beliebig oft.
Entweder als Tabata Übung: Innerhalb von 4x 20 Sekunden wird die Übung so oft und sauber wie möglich ausgeführt und zwischen den Intervallen wird 10 Sekunden eine „aktive Pause“ eingebaut - es wird unten im Squat gehalten.
Oder als ganz normale Wiederholungsübung: Wieviel Squats schafft ihr hintereinander?
2. Es geht in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, Rücken gerade. Ein Bein wird im rechten Winkel nach oben geschoben. Die Übung wird rund 30x pro Seite wiederholt. Dann wird die Seite gewechselt.
3. Eine ähnliche Übung, die aber den inneren Oberschenkelmuskel trainiert. Gleiche Ausgangsstellung wie zuvor, nur wird das Bein diesmal seitlich angehoben - bis das Knie auf der Höhe des Pos ist. Hier ebenfalls 30 Wiederholungen pro Seite.
4. Seitstütz! Yeahi! Die meisten werden diese Übung kennen. Es wird in den Seitstütz gegangen, das heißt man legt sich seitlich hin, und hebt die Körpermitte angespannt hoch. Das Gewicht lastet auf deinem Arm und dein Fuß dient als Stütze. Nun wird noch das obere Bein angehoben. Schön die Spannung halten und das Ganze nun für 2x 30 Sekunden halten. Wem das zu schwierig ist, kann das obere Bein auch wieder absetzen. Auf der anderen Seite ebenfalls noch einmal 2×30 Sekunden halten.
Diese Übungen ist jedoch für den gesamten Körper - da man einfach alles anspannen muss! Man findet sie daher auch oft in Bauchkursen, da sie die Bauchmuskulatur ebenfalls sehr gut beansprucht.
5. Lunges - Ausfallschritt und runter. Der Oberkörper bleibt dabei stabil, angespannt und in der Mitte. Der vordere Fuß steht fest, der hintere ist angewinkelt. Achtet auch hier wieder auf eure Knie! Sie sollten wenn möglich im rechten Winkel sein, und niemals über die Zehenspitzen gehen. Diese Übung eignet sich ebenfalls sehr gut als Tabata Übung oder mit Kettlebells. Ansonsten auch hier einfach 30 Wiederholungen pro Seite - und dann langsam steigern!
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